Расслабление через дыхание упражнение

Упражнение из курcа "7 принципов сталкинга", тема "4. Доверять личной силе"

Один из самых простых и эффективных способов расслабления – это слежение за дыханием. Достаточно сосредоточить внимание на ритмах вдоха и выдоха и удерживать его какое-то время на этом процессе (ориентировочно от 1 до 15 минут). После этого умственное и телесное напряжение будет спадать само собой.

Желательно знать свой естественный ритм дыхания в спокойном состоянии. Специально засекать и высчитывать время вдоха и выдоха не нужно, достаточно хотя бы приблизительно запомнить, как вы дышите в нормальном, спокойном состоянии, с какой скоростью лично у Вас чередуется вдох и выдох. А в возбужденном состоянии выравнивать дыхание до нормального. 

Фокус внимания должен быть на ощущениях от вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, на ощущения от движения грудной клетки (или живота, если вы дышите животом), если вы в полной мере прочувствуете это, ритм дыхания будет выравниваться сам собой. 

Тут есть один тонкий момент, который может значительно повысить эффективность этого упражнения, но повысить в том случае если вы дышите животом, или готовы перейти на такой тип дыхания. Я лично перешел на него лет 15 назад. Подробнее о нем чуть позже. Пока же хочу обратить внимание на следующее: зачастую общее напряжение тела, вызванное эмоциональными переживаниями, хорошо заметно по напряжению мышц живота. Можно следить за этой областью и в случае ее напряжения, специально ее расслаблять, расслабляя, таким образом, и остальное тело. Особенно удобно это делать, если вы дышите животом. 

Здесь получается связка живот-дыхание. Мышцы живота и дыхание работают вместе и следить за ними легче. Если замечаем, что живот напряжен, то обращаем внимание на ритм дыхания, он обязательно будет изменен, скорее всего, будет прерывистым, поверхностным. И наоборот, если замечаем что дыхание прерывистое, переводим внимание на живот, он окажется напряженным. Расслабляя живот и нормализуя дыхание, расслабляем тело. 

Теперь о дыхании животом, его еще называют диафрагмальным дыханием, так как дыхание здесь осуществляется за счет движения диафрагмы. Считается, что это более полезный тип дыхания: он лучше вентилирует легкие, лучше насыщает кислородом кровь, оказывает благоприятное действие на перельстатику кишечника и т.д.  Широко использует в цигуне, например, с помощью такого дыхания накапливают энергию в нижнем даньтяне. Но речь сейчас не об этом, кому интересно могут поискать информацию в Интернете, на эту тему написано много. Сейчас мы сосредоточимся на том, как выполнять такое дыхание. 

А выполняется оно просто: на вдохе живот расширяется, на выдохе сокращается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. Проще всего начать его осваивать лежа. Ложитесь, расслабляетесь, кладете левую руку на грудь, правую на живот и начинаете дышать животом. Вдох – живот расширяется, выдох – живот сокращается. Руками контролируете процесс. Левая рука (лежащая на груди) остается неподвижной, а правая (лежащая на животе) поднимается и отпускается вместе с животом. Когда освоитесь, руки можно убрать.

Как-то специально не нужно раздувать и сжимать живот, напрягая мышцы, это должно идти легко, естественно, без лишних усилий. Ритм также должен быть естественным, примерно таким же, каким он у Вас был при грудном дыхании. При глубоком расслаблении время вдоха и выдоха может увеличиться. 

Освоив это дыхание лежа, осваивайте сидя и стоя. Потом в процессе ходьбы и выполнения действий. У меня в свое время освоение этого типа дыхания и полный переход на него занял около 2 недель. Потом он для меня стал естественным.

Выполнять это упражнение можно в течение всего дня, в любых условиях, все что нужно – это свободное внимание. 

Поблагодарили: Соленый Tros

Комментарии

Чтобы участвовать в обсуждении, нужно зарегистрироваться на сайте.

2013 – 2021 © Валерий Чугреев