Шестинедельный курс по практике осознанности - Неделя 1. Заметить и проснуться упражнение

tw oz mouse, 15.07.2020

Шестинедельный курс по практике осознанности

Осознанность, как и все остальное в вашей жизни, — это не то, что можно делать правильно или неправильно. Забудьте о том, что нужно оправдать ожидания учителя, мамы или босса: они вам больше не указ — экзамены закончились, и теперь вы не сможете провалиться. Даже когда вы практикуете осознанность неправильно, вы все равно все делаете верно, потому что не пытаетесь что-то исправить или освободить сознание от мыслей: смысл в том, чтобы просто замечать, что творится у вас в голове. Этот шестинедельный курс по практике осознанности для тех, кто хочет спокойно спать по ночам и уметь концентрироваться на стоящей перед ним задаче. Приведенные упражнения не требуют отдельного места, пустой полутемной комнаты с палочкой благовония или коврика для медитации.Я настоятельно рекомендую сделать эти упражнения частью своей повседневной жизни, потому что именно в ней они вам пригодятся.

И ещё одно: от вас не требуется пребывать в состоянии осознанности 24 часа в сутки, иначе у вас не получится выйти из квартиры и за десять лет, не говоря уж о том, чтобы надеть носки. Это просто упражнения, и их выполнение занимает ограниченное время. В конце концов, по мере того как вы будете накачивать свои новые «мускулы», осознанность сама будет проникать в вашу жизнь, постепенно превращая вас из человека в заднем ряду, играющего на треугольнике, в дирижёра оркестра. Я ещё вернусь к этому чуть позже, но вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время.


Неделя 1. Заметить и проснуться.

Я говорила о пользе умения концентрировать внимание. Сейчас я расскажу вам, как это делать. В течение первой недели мы будем учиться отключать автопилот. Вы вернётесь к своим чувствам и ощущениям и осознаете, насколько часто вы действуете на автопилоте.

Мы начнем с понимания, что означают мои слова, что осознанность — это навык замечать и принимать происходящее в данный момент. Предвижу ваши возражения: «Я и так всё постоянно замечаю. Вы говорите очевидное». Как я упоминала в главе 2, автопилот — это удобный инструмент, позволяющий здорово облегчить жизнь. Вот только, используя его, вы рискуете пропустить саму поездку. Так что цель упражнений на этой неделе — просто замечать, когда вы действуете на автопилоте, и не ругать себя за это.

Я отдаю себе отчёт, что, познакомившись с упражнениями, вы можете с разочарованным вздохом закатить глаза, но, если вы не начнете их выполнять, вы так и не нарастить и свои ментальные мускулы, чтобы потянуть на себя рычаг управления, когда ваш самолет идет на снижение.

После каждого упражнения я предлагаю несколько вопросов, над которыми стоит задуматься. Мой первый совет: отправляйтесь в магазин и купите себе дневник для записей. В нём можно фиксировать свои мысли, рисовать каракули, или, если в этом мы с вами похожи, составлять список дел, которые никогда не заканчиваются.Вы заплатили за этот дневник, и теперь можете делать с ним всё, что угодно. В течение всего курса записывайте хотя бы по несколько строчек ежедневно. Я предложу вам несколько вопросов, над которыми стоит подумать.


Упражнение «Вкус».

Возьмите что-то, что вы с удовольствием отправите в рот (договоримся сразу — мы действуем в границах разумного). Отрежьте кусочек, который сможете прожевать. то может быть шоколад, банан, мясная тефтелька... Не буду продолжать — уверена, вы справитесь без моей подсказки).

Положите кусочек на ладонь, не думая о том что со стороны вы выглядите нелепо (постарайтесь, чтобы вас в этот момент никто не видел).Сконцентрируйтесь на том, что представляет собой ваше лакомство, словно вы никогда в жизни этого не видели, как будто только что родились или с Луны свалились — что вам ближе.

Проявите любопытство и заметьте самые разные признаки: цвет, форму, текстуру края... 

Очень медленно, отслеживая свои внутренние ощущения, поднимите руку, возьмите кусочек с ладони и положите на язык. Заметьте вкус, форму, вес (пока не глотайте).

Примерно через минуту начните медленно разжёвывать то, что находится у вас во рту, и заметьте, какие у вас ощущения от сладкого или горького вкуса. 

Заметьте, как у вас возникла потребность сделать глотательное движение. Продолжайте медленно разжевывать и глотать,каждую секунду ощущая, как проживания скользит по пищеводу в желудок. 

Цель этого упражнения не в том, чтобы вы узнали, какой из вас отличный жеватель, а в том, чтобы вы прочувствовали одно из самых обычных и повседневных действий, обратив на него пристальное внимание.Если во время упражнения мысли переключатся на что-то другое, верните их обратно.

Далее вопросы, на которые я предлагаю вам ответить:

Насколько ваши ощущения отличались от тех, которые вы испытываете, когда едите как обычно?

Какие ощущения вы у себя заметили: вкус, текстура, процесс жевания, глотания?

На что переключились ваши мысли, когда вы потеряли концентрацию?


Задание на дом.

Выберите любое занятие, которое выполняется ежедневно, и на несколько секунд, пока вы его делаете, постарайтесь обратить внимание на свои ощущения - вид, вкус, запах, звук, прикосновения, - не думайте об этом, просто постарайтесь почувствовать.

Выполняйте это упражнение с выбранным занятием каждый день в течение недели. Вот несколько примеров.

Душ.Какие у вас ощущения от воды? Как вы ощущаете состояние«мокрый»? Почувствуйте, какие движения вы делаете, намыливаясь и смывая мыльную пену, словно никогда в жизни не делали этого раньше. Заметьте, когда ваши мысли переключились на что-то другое, и верните себе концентрацию.

Заваривание чая. Делайте это медленно, постарайтесь ощутить малейшие детали того, как вы наливаете чай в чашку, мешаете, вдыхаете аромат, делаете глоток ивам удаётся не обжечь губы. Но даже если не удаётся... постарайтесь прочувствовать и это.

За компьютером. Что вы ощущаете, когда пальцы касаются клавиатуры? Выключите автопилот, когда вам потребуется напечатать текст, и прислушайтесь к ощущениям на кончиках пальцев. Заметьте: насколько у вас прямая спина? ольшинство своих электронных писем я печатаю в позе Горбуна из Нотр-Дама).

И самое лёгкое: каждый день, когда вы входите в конкретную дверь или усаживаетесь на конкретный стул, пусть это станет напоминанием, чтобы оглянуться и заметить, что происходит вокруг: звуки, запахи, вид, ощущения в теле. И, пожалуйста, никаких отговорок, что вы слишком заняты, чтобы проходить через дверной проём.

(Из книги Руби Уэкс "Быть собой").

Поблагодарили: VOLEK Glebas Tros

Комментарии

Чтобы участвовать в обсуждении, нужно зарегистрироваться на сайте.

2013 – 2020 © Валерий Чугреев