Неделя 4. Осознанность чувств и эмоций упражнение

tw oz mouse, 06.08.2020

Из шестинедельного курса по практике осознанности, описанного в книге Руби Уэкс "Быть собой".

Первая неделя - https://onle.org/exercise/view?id=261

Вторая неделя - https://onle.org/exercise/view?id=262

Третья неделя - https://onle.org/exercise/view?id=263


Неделя 4. Осознанность чувств и эмоций.

Подобно тому, как мы направляли фокус внимания на ступни, часть тела, на которой сидим, на звуки, дыхание, теперь мы будем концентрироваться на тех местах, где чувствуем эмоции. Механизм такой же: вы ощущаете боль от эмоций точно так же, как чувствуете боль от растяжки во время физических упражнений. В обоих случаях смысл в том, чтобы сделать шаг навстречу своим чувствам, а не бежать от них. Если вы думаете: «Я не хочу испытывать эти чувства, пусть они уйдут!» — они вцепятся в вас мертвой хваткой.

В нашей крови постоянно бурлит целый коктейль из химических веществ, вызывающий чувства и эмоции. Бесполезно пытаться понять, как это работает, поэтому просто переживайте эти эмоции и обойдитесь без их интерпретации. (Если только вы не поэт, тогда полный вперед.) 

Осознание определенного чувства (физического или эмоционального) позволит избежать негативного внутреннего диалога, и вам не придется возвращаться к воспоминаниям. Если вам удастся быстро уловить чувство и сосредоточиться на нем, вы в зародыше подавите попытку облечь его в слова. Смысл в том, чтобы не допустить распространения огня, локализовав его источник. 

Я уже признавалась в одной из своих слабостей — я очень вспыльчивый человек (хотя сейчас у меня получается себя сдерживать). Раньше это было моей зависимостью. Я срывалась на окружающих и испытывала от этого немалое удовольствие. Когда у меня выдавался выходной, я охотилась на дорожных инспекторов, устраивала засаду за каким-нибудь деревом, а затем выпрыгивала прямо на них, словно дикая кошка. Ни один из них не порвал квитанцию с выписанным мне штрафом, но мой гнев находил выход, подпитывая мою зависимость. На следующий день я пожинала плоды, мучаясь от разлива желчи. 

Только после того, как я осознала всю опасность своих паттернов мышления и их влияния на других людей, я начала понемногу распускать свою смирительную рубашку. Я осознала, что каждый раз, когда я даю волю гневу, я подкрепляю соответствующие нейронные связи и делаю свою вредную привычку необратимой.

Каждый раз при выполнении физических упражнений я замечаю привычную боль в определенных частях тела. Даже если мне удается временно избавиться от боли, на следующий день она снова тут как тут, на своем обычном месте. Я научилась жить с болью и относиться к ней как к старому другу. Просыпаясь, я говорю: «Доброе утро, моя привычная боль в коленях. А вот и боль в шее, и тебе здравствуй». То же самое с эмоциями: я учусь распознавать знакомые эмоции, когда они возникают, и приветствовать их: «Привет тебе, о боль в моем сердце, разве тебя не было со мной вчера… и позавчера… и всю мою жизнь? С возвращением!» У каждого из нас есть конкретные эмоции, которые повторяются из раза в раз, наши эмоциональные «музыкальные темы». 

Если вам удастся просто принять их, не подавляя, не жалуясь, не отрицая, вы заметите, как начнут меняться их интенсивность, восприятие или локализация. Когда эмоции становятся слишком острыми, верните фокус на дыхание или непосредственно на сами чувства. Когда будете готовы, вернитесь к осознанному дыханию. 

Упражнение. Осознанные эмоции

Уделите практике от 5 до 10 минут в день. 

Важно: эти упражнения можно выполнять в любом месте; можно занять положение сидя, но если вам не нравится сидеть, то любое другое положение. Выпрямите спину, чтобы макушка смотрела вверх, сфокусируйте внимание на ступнях. Расслабьтесь. Сместите фокус внимания на дыхание, но не контролируйте его, дышите свободно (если это поможет, сосчитайте до десяти). Затем расширьте фокус, чтобы заметить в теле любое эмоциональное ощущение, которое может привлечь ваше внимание. Определив область локализации ощущения, «приблизьте» ее и начните изучать с любопытством, но без критики. Какой оно формы? Оно пульсирует, режет, колет или тикает? 

Упражнение. Как справиться с трудной ситуацией

Это упражнение можно использовать как продолжение предыдущего или выполнять отдельно. Уделите практике от 5 до 10 минут. 

Займите удобное положение сидя, сфокусируйтесь на дыхании. Подумайте о какой-то трудной ситуации, которая происходит в вашей жизни сейчас или имела место в прошлом. Ситуация, в которой вы чувствовали раздражение, тревогу, стресс — любые негативные эмоции, все еще вызывающие в вас отклик. Отдавайте себе отчет, что вы вспоминаете об этом не чтобы причинить себе боль, а чтобы принять свою темную сторону… Поверьте, она у вас есть, даже если вы себе в этом не признаётесь. Отнеситесь к своим негативным эмоциям с сочувствием и заботой, как отнеслись бы к страдающему другу. Когда вы распознаете негативную эмоцию, «приблизьте» место ее локализации и используйте как якорь. Перед тем как закончить упражнение, вспомните о чем-то хорошем, что было у вас в прошлом, и ощутите, резонируют ли ваши эмоции с положительным воспоминанием. Обратите внимание, что вы способны влиять на свои эмоции, переключаясь на положительные воспоминания. Если какую-то эмоцию вы воспринимаете слишком болезненно, целенаправленно сместите фокус внимания на одну из позитивных эмоций. В течение последних нескольких секунд верните фокус внимания обратно на дыхание, на то, что вы чувствуете себя умиротворенным и присутствующим в настоящем моменте. 

Ведите дневник в течение следующих шести дней, записывая свои осознанные эмоции. 

Вот несколько вопросов, которые могут вам в этом помочь: 

— На какой эмоции вы сосредоточились во время выполнения упражнения? 

— Нарисуйте контур тела и отметьте, в каком месте была локализована эта эмоция. Какого она была цвета? Формы? Размера?

— Нарисуйте второй контур тела и отметьте, если что-то изменилось после выполнения упражнения. 

На этой неделе постарайтесь продолжать выполнять трехминутное дыхательное упражнение дважды в день.

Поблагодарили: Соленый admin

Комментарии

Чтобы участвовать в обсуждении, нужно зарегистрироваться на сайте.

2013 – 2020 © Валерий Чугреев