Это упражнение состоит из двух частей, первую условно можно назвать Light (облегченная версия), вторая часть дополняет первую. В идеале стоит выполнять упражнение полностью. Вместе с тем я допускаю мысль о том, что Вам не захочется возиться с письменной работой, тогда хотя бы выполните первую часть.

Задача упражнения в том, чтобы найти стабильно повторяющиеся усложнения, т.е. такие усложнения, которые чаще всего мешают Вам жить, а также научиться отбрасывать лишнее и быть проще.

Часть 1.

Суть упражнения заключается в постоянном задавании самому себе вопроса:

"То, что я сейчас делаю (или уже сделал), можно сделать проще?"

Можно еще задать дополнительный вопрос: "А не усложняю ли я?"

Если на любой из этих вопросов получен положительный ответ или ответ "скорее да, чем нет", то:

1) Как это сделать проще? Проясняем для себя, в чем усложнение, и как можно сделать проще.

2) Делаем это проще, если такая возможность есть. Если все, событие уже произошло и "поезд ушел", то просто отмечаем для себя, что и как можно было сделать проще.

Здесь нужно уточнить, что слово "делаю" или "сделал" не ограничивается одними лишь делами в прямом смысле этого слова. В данном случае контекст несколько шире и подразумевает любую Вашу активность. Это могут быть:

1) мысли и чувства, отношение к людям, себе и происходящему;

2) слова и фразы, объяснения;

3) поступки и дела.

По части мыслей, чувств и отношения особенно стоит обратить внимание на усложнения:

• "Все плохо" (из серии: "жизнь не удалась", "я неудачник", "у меня нет денег", "у меня ничего не получается" и т.д.).
• "Я должен..." ("я должен это сделать…", "умереть, но сделать").
• "Мне надо..." (стремление к дополнительным ресурсам по принципу: "вот если бы у меня было..., тогда бы я смог...").
• "Я боюсь..." (банальный страх: подойти к человеку, что-то спросить, что-то сказать, нелепо выглядеть, получить неодобрение от начальника, не получить допуск к сессии и т.д.).

Часть 2.

Все ежедневно найденные усложнения рекомендуется фиксировать письменно:

1) дату и примерное время (когда усложнение имело место быть);

2) краткое описание события, ваши действия, а также мысли и чувства.

По поводу времени. Это не является принципиальным моментом, можно примерно отмечать, когда это было: до обеда, после или во время обеда, до работы или после работы, при перемещении на работу и т.д. Главное сделать для себя какую-то привязку, зацепку, чтобы потом легче было вспомнить ситуацию усложнений.

Очень хорошо искать усложнения во время перепросмотра. Если есть возможность в конце дня сделать перепросмотр прошедшего дня, то рекомендую. Очень помогает. Времени на это требуется не так уж и много, 30 - 60 минут вполне достаточно. Каких-то особенных и специальных условий для перепросмотра тоже не нужно. Если есть возможность делать движения головой (справа - налево) - делайте, если нет, например, рядом находятся люди - просто закрывайте глаза и делайте вдох-выдох с воспоминанием событий. Мне удавалось делать перепросмотр даже в метро, сидя на скамейке с закрытыми глазами.

По итогам выполнения этого упражнения (после каждой недели отработки) желательно свести часто повторяющиеся усложнения в отдельный список: "Мои любимые способы усложнять жизнь себе и окружающим". Это и будет отчетом по данному упражнению.

В рамках этого упражнения рекомендую ознакомиться со статьей "Установки". Можно выслеживать свои усложнения, взяв в качестве объекта выслеживания, описанные в статье иррациональные стрессогенные установки.

P.S. Отчет одной из участниц дистанционного обучения по этому упражнению. В этом отчете как раз описано выслеживание установок. И еще один отчет по выслеживанию усложнений.